Ми забули, як відпочивати. Тож як саме це потрібно робити та навіщо?

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter.

Зараз здається, ніби відпочинок чи відпустка — це щось заборонене або щонайменше неприпустиме. Бо як це — відпочивати, коли йде війна?

Тут важливо розуміти, що відпочинок потрібен усім без винятків для нормального функціонування організму (і мозку зокрема). До того ж, коли ви нормально функціонуєте, то можете зробити набагато більше, аніж лежачи на дивані не в змозі піднятися.

Сьогодні, щоб підтримати вас, ми публікуємо матеріал про важливість правильного відпочинку, який написали разом із психологинею, співзасновницею Центру когнітивно-поведінкової терапії та експерткою проєкту «Важливо як ніколи» від INSCIENCE та ЮНІСЕФ в Україні Юлією Джежелій.

Що можна називати “повноцінним відпочинком”?

Щодня наш організм витрачає енергію для того, щоб адаптуватися до величезної кількості стресорів, які спричиняють реакції напруги (фізіологічні та психологічні реакції). За логікою відновлення енергетичного балансу ми також маємо потребу звідкись брати цю енергію, тобто відновлюватись.

Відновлення відбувається, коли людина відсторонена від стресорів за допомогою дозвілля та завдяки фізіологічним процесам, що відбуваються під час сну.

На думку науковиць Нагоскі, 42 % — це необхідна частина дня, яка нам потрібна для відпочинку, щоби функціонувати оптимально. На практиці це 10 годин на день, присвячених відпочинку в різних його формах.

Як мають виглядати “якісні 42 %”?

  • Сон. У середньому дорослій людині потрібно від 7 до 9 годин сну щоночі.
  • Фізична активність. За рекомендацією ВООЗ ми потребуємо приблизно 30 хв фізичної активності щоденно. Це може бути що завгодно: від швидкої ходьби до кросфіту.
  • Соціальна взаємодія. Зустрічі з друзями/колегами/родиною, людьми зі спільними цінностями сприяють відновленню.
  • Харчування. Споглядайте та досліджуйте їжу, ніби ви куштуєте її вперше. Усвідомлене харчування не тільки приносить більше задоволення від їжі, але також запобігає переїданню. Ідеально — насолоджуватись їжею з сім’єю чи друзями.
  • Активне дозвілля. Це також може бути зайняття творчою діяльністю: гра на музичних інструментах, експерименти з хобі, читання книжок, прогулянки в парку тощо. Головне, щоби заняття допомагало справлятися зі стресом і додавало енергії.→

Як наша психіка сигналізує, що нам уже час відпочивати? Які попереджувальні ознаки та симптоми емоційного стресу?

Організм одразу буде сигналізувати нам, що щось пішло не так. Серед “червоних прапорців” — тимчасове відчуття перевантаження, дратівливість, соціальна замкнутість, брак енергії для нових зусиль і зниження продуктивності. Симптоми можуть бути як фізичними, психічними, так і поведінковими.

Фізичні симптоми:

  • → важкість у грудях, прискорене серцебиття або біль у грудях;
  • → біль у плечі, шиї або спині, загальний біль у тілі;
  • → головний біль;
  • → скреготіння зубами або стискання щелепи;
  • → задишка;
  • → запаморочення;
  • → почуття втоми, тривоги, депресії;
  • → втрата або набір ваги; зміни в харчових звичках;
  • → коротший або тривалий сон;
  • → шлунково-кишкові розлади;
  • → сексуальні труднощі.

Психічні та поведінкові симптоми:

  • → більш емоційний стан, ніж зазвичай;
  • → проблеми з увагою або запам’ятовуванням;
  • → проблеми з прийняттям рішень, розв’язуванням проблем, виконанням роботи;
  • → вживання ПАВ для зняття емоційного стресу.

Зараз люди часто кажуть, що не можуть дозволити собі відпочивати. Як впоратися з цим почуттям і як переконати себе відпочити, не відчуваючи провини?

Можемо використати техніку прийняття рішень:

  • → Напишіть аргументи (пов’язані з коротко- та довгостроковою перспективою) ”за” та “проти” відпочити та НЕ відпочивати у відпустці/вільний час.
  • → Перечитайте всі ці аргументи й прийміть усвідомлене рішення. Рішення не є ідеальними. Важливо, що це рішення усвідомлене.

Якщо ви відчуваєте провину, поставте собі кілька питань:

  • → Чи ця провина, її інтенсивність та тривалість відповідає ситуації?
  • → Дії, викликані почуттям цієї провини, будуть ефективними для мене? Які факти говорять про це?

Якщо так — діємо за провиною. Якщо ні — необхідно зрозуміти, яка думка та дія буде більш корисна.

А що каже наука про користь відпочинку?

За інформацією APA (Американської психологічної асоціації) є 4 науково обґрунтовані причини, чому відпустка та відпочинок приносить користь:

  • Задоволеність життям. Досвід, отриманий під час відпустки, має довгостроковий вплив, оскільки сприйняття минулого досвіду в позитивному світлі може вплинути на поточний стан щастя людини.
  • Фізичне самопочуття. Відпочинок може покращити фізичне здоров’я. Фремінгемське дослідження серця показало, що відпустка дійсно знижує ризик серцевих захворювань.
  • Переваги для психічного здоров’я. Відпустка/відпочинок може покращити настрій, а також зменшити депресію, тривогу та стрес, віддаляючи людей від діяльності та середовища, які вони асоціюють зі стресом і тривогою.
  • Зміцнення продуктивності. Дослідження, проведене Boston Consulting Group, показало, що професіонали, які більше відпочивали, були значно продуктивнішими, ніж ті, хто витрачав більше часу на роботу.

Якими можуть бути варіанти відпочинку?

Важливо, щоби ви мали контроль над відпочинком та відпочивали часто. Відпочинок має бути фінансово доступним та нести виключно позитивний досвід.

50 ідей для відпочинку на кожен день:

  • → Читати книжки.
  • → Ходити на вечірки.
  • → Відвідувати лекції/семінари/тренінги.
  • → Автопрогулянка.
  • → Займатися творчістю.
  • → Робити приємності близьким людям.
  • → Думати про щось хороше в майбутньому та планувати.
  • → Грати в настільні ігри.
  • → Дивитися веселі та добрі фільми.
  • → Вирішували головоломки чи кросворди.
  • → Гуляти з тваринами (домашніми або з притулку).
  • → Співати.
  • → Консервувати/заморожувати продукти.
  • → Вивчати місто на прогулянці.
  • → Займатися рукоділлям.
  • → Робити макіяж.
  • → Займатися садівництвом.
  • → Слухати звуки природи.
  • → Дивитися на небо.
  • → Ходити на побачення.
  • → Танцювати.
  • → Відвідувати масажний кабінет.
  • → Фотографувати.
  • → Збирати гриби, ягоди, цікаві камінці, цілющі трави тощо у безпечних місцях.
  • → Допомагати комусь, хто потребує  допомоги.
  • → Слухати жарти.
  • → Милуватися пейзажами.
  • → Готувати та їсти смачну/особливу/нову їжу.
  • → Покращувати  здоров’я.
  • → Відвідати музей або виставку.
  • → Вчитися робити щось нове чи вчити когось.
  • → Щиро казати добрі слова.
  • → Думати про людей, які подобаються.
  • → Їздити верхи.
  • → Брати участь у соціальній діяльності.
  • → Ходити по траві, листю, піску, гальці.
  • → Зустрічатися з друзями.
  • → Бути на самоті чи в тиші.
  • → Молитися чи медитувати.
  • → Ходити в кафе.
  • → Робити експерименти або іншу наукову роботу.
  • → Писати щоденник.
  • → Слухати музику.
  • → Відвідувати бібліотеку.
  • → Кататися на велосипеді.
  • → Писати листи, листівки, записки.
  • → Розмовляти про хобі чи особливі інтереси.
  • → Посміхатись людям.
  • → Проводити час із коханою людиною та виявляти любов.
  • → Робити будь-що з дітьми.

Як знайти заняття, яке буде приносити задоволення, в умовах війни? Часто здається, що будь-яка діяльність марна та немає жодного сенсу.

Для пошуку відновлювальної діяльності, якою б хотілося займатися й вона не здавалася б “марною”, можемо провести власне дослідження. 

Зробіть табличку, де на кожен день тижня ви заплануєте хоча б одну приємну реалістичну справу, яку можете зробити. У наступному стовпчику на кожен день тижня записуйте приємні справи, у яких ви дійсно брали участь. У подальших стовпчиках оцініть:

від 0 до 5 — відпускання поточних неприємностей під час приємної події;
від 0 до 100 — приємність досвіду;
останній стовпчик — для коментарів.

На основі цього дослідження ви матимете розуміння, які активності приносять більше задоволення і сприяють відновленню.

Як ще можна собі допомогти?

Практикуйте майндфулнес — навичку концентрувати увагу та ставати більш усвідомленими. Уже сьогодні ви можете почати вести практику “Календар приємного досвіду”. Стежте за будь-яким приємним досвідом й усвідомлюйте його. Досвід може бути цілком звичайним, важливо лише те, що це викликає приємні почуття.

Звертайтеся до цих запитань, щоби сфокусуватися на деталях нового досвіду:

Який був досвід?
Які фізичні відчуття ви відчули?
Які настрої або почуття ви помітили?
Які думки промайнули в голові?
Які думки у вас зараз, коли ви пишете це?


Автор/ка:

Марія Медловська

Залучений/на експерт/ка

Юлія Джежелій

Більше за темою:

Як перестати винити себе, якщо здається, що я допомагаю недостатньо?

Автор/ка: Марія Медловська

Як волонтерам реагувати на емоції постраждалих?

Автор/ка: Марія Медловська

9 технік, які допоможуть батькам відновити емоційну рівновагу під час війни

Автор/ка: Анастасія Вишневська

Spelling error report

The following text will be sent to our editors: