З’їж мене: 10 продуктів, якими можна “заїдати” стрес

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter.

На жаль, не існує секретної страви, яка б могла, наче рукою, зняти стрес. Але їжа точно може допомогти з ним боротися. Забігаючи наперед, скажемо, що це не має жодного відношення до піци, бутербродів із лікарською ковбасою, відерця пломбіру чи будь-якої іншої “комфортної” їжі, якою ми (іноді) вгамовуємо нерви. У цьому матеріалі — лише здорові продукти, які здатні позитивно впливати на нашу нервову систему.

субпродукти;

яйця;

жирна риба;

петрушка.

Субпродукти

Розуміємо, чим вам можуть не подобатися субпродукти на кшталт печінки, сердець, нирок та інших органів, але вони є багатим джерелом вітамінів групи В — особливо В12, В6, рибофлавіну (В2) та фолієвої кислоти (В9), — які необхідні для контролю стресу.

Вітаміни групи В беруть активну участь у виробництві нейромедіаторів — дофаміну й серотоніну — які допомагають регулювати настрій і покращувати його. Всього один шматочок (85 грамів) яловичої печінки забезпечує понад 50% добової норми вітаміну B6 і фолієвої кислоти, понад 200% рибофлавіну й понад 2000% вітаміну B12.

Яйця

Яйця мають вражаючий список поживних речовин, які потрібні нам для здорової реакції на стрес: вітаміни, мінерали, амінокислоти та антиоксиданти. Особливо цінний в їхньому складі — холін, також відомий, як вітамін В4. Він відповідає за здоров’я мозку в цілому, і, як кажуть дослідження, захищає від стресу.

До речі, В4 також міститься у субпродуктах, капусті, сої та шпинаті.

Жирна риба

Жирна риба (наприклад, лосось, скумбрія, сардини, форель та оселедець) багата ненасиченою жирною кислотою омега-3, яка підтримує гарні стосунки з когнітивними функціями й психічним здоров’ям. Такі продукти містять альфа-ліноленову кислоту (ALA), в процесі метаболізму якої можуть утворюватися дві інші жирні кислоти — EPA та DHA. Вони регулюють нейромедіатори, зменшують запалення і сприяють здоровій роботі мозку.

Рекомендується вживати 2-3 порції жирної риби на тиждень, але не більше, адже дисбаланс омега-3-6-9 може збільшити ризик розвитку розладів настрою та підвищення тривожності.

Петрушка

Петрушка — просто фантастичний локальний суперфуд. Вона насичена каротиноїдами, флавоноїдами та фітонцидами. Це — антиоксиданти, сполуки, які нейтралізують вільні радикали (нестабільні молекули) й захищають наші клітини від окисного стресу.

Окислювальний стрес вчені пов’язують з багатьма захворюваннями, зокрема з психічним розладами — депресією та тривогою. Дослідження показують, що дієта, багата антиоксидантами, може допомогти запобігти стресу та тривожності, а також зменшити запалення в організмі, які часто зустрічаються в людей із хронічним стресом.

Часник

Часник містить багато сполук сірки, які сприяють підвищенню рівня глутатіону. Цей антиоксидант стоїть у першій ліній захисту організму від стресу. Дослідження доводять, що він зменшує симптоми тривоги та депресії. 

тахіні;

насіння соняшнику;

броколі;

ромашка.

Тахіні

Тахіні — це кунжутна паста, яка є чудовим джерелом амінокислоти L-триптофану. Вона бере участь у синтезі нейромедіатора серотоніну, який покращують настрій.

Насіння соняшнику

Окрім того, що соняшникове насіння ефективно вбиває бажання щось погризти, воно є ще й класним джерелом вітаміну Е, магнію, марганцю, селену, цинку, вітамінів групи В і міді. А ці поживні речовини гарно показують себе в боротьбі зі стресом.

Броколі

Дієта, багата хрестоцвітними овочами (наприклад, броколі чи цвітною капустою), може знизити ризик розвитку деяких видів раку, серцевих захворювань та психічних розладів, зокрема депресії.

Хрестоцвітні овочі містять велику кількість магнію, вітаміну С і фолату, які, як показують деякі дослідження, ефективно борються з симптомами депресії. Броколі також багата сульфорафаном — сполукою сірки, яка має нейрозахисні властивості й може надавати заспокійливий та антидепресивний ефект.

Ромашка

Ще з давніх часів ромашку використовували як головний природний антистрес. І наші пращури мали рацію: сучасні дослідження показують, що чай з ромашки та ромашковий екстракт сприяють спокійному сну та зменшують симптоми тривоги й депресії. 

Чорниця

Ці ягоди мають високий вміст флавоноїдних антиоксидантів, які надають потужну протизапальну та нейропротекторну дію. Вони можуть допомогти зменшити запалення, пов’язане зі стресом, і захистити від пошкодження клітин нервової системи.
Ба більше, вживання продуктів, багатих флавоноїдами, може захистити від депресії та підвищити настрій.

Автор/ка:

Марія Медловська

Джерела

National Library of Medicine - A Systematic Review and Meta-Analysis of B Vitamin Supplementation on Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress: Effects on Healthy and ‘At-Risk’ Individuals U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE - Beef, variety meats and by-products, liver, raw National Library of Medicine - Supplemental dietary choline during development exerts antidepressant-like effects in adult female rats National Library of Medicine - Omega-3 fatty acids and depression: scientific evidence and biological mechanisms National Library of Medicine - Petroselinum Crispum is Effective in Reducing Stress-Induced Gastric Oxidative Damage National Library of Medicine - Dietary total antioxidant capacity is inversely associated with depression, anxiety and some oxidative stress biomarkers in postmenopausal women: a cross-sectional study National Library of Medicine - The Interplay Between Stress, Inflammation, and Emotional Attention: Relevance for Depression National Library of Medicine - Modulation of Metabolic Detoxification Pathways Using Foods and Food-Derived Components: A Scientific Review with Clinical Application National Library of Medicine - Evidences for the involvement of monoaminergic and GABAergic systems in antidepressant-like activity of garlic extract in mice Healthline - What Is Tryptophan? U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE - SUNFLOWER SEEDS National Library of Medicine - The Epigenetic Impact of Cruciferous Vegetables on Cancer Prevention National Library of Medicine - Cardiovascular Health Benefits of Specific Vegetable Types: A Narrative Review National Library of Medicine - Antidepressant foods: An evidence-based nutrient profiling system for depression National Library of Medicine - Sulforaphane produces antidepressant- and anxiolytic-like effects in adult mice National Library of Medicine - Severe Life Stress and Oxidative Stress in the Brain: From Animal Models to Human Pathology National Library of Medicine - The effect of blueberry interventions on cognitive performance and mood: A systematic review of randomized controlled trials National Library of Medicine - Effects of Acute Blueberry Flavonoids on Mood in Children and Young Adults МІНІСТЕРСТВО ОХОРОНИ ЗДОРОВ'Я УКРАЇНИ

Більше за темою:

“То все гормональне”! Як зрозуміти, що час відвідати ендокринолога/гиню?

Автор/ка: Наталія Бушковська

Spelling error report

The following text will be sent to our editors: